In der Yoga-Welt gibt es eine Vielzahl an Themen, die oft erst nach Jahren des Übens in den Vordergrund rücken. Eines davon ist die Bedeutung der Bandhas, ein essenzielles Konzept, das vielen Yogapraktizierenden – und manchmal auch Yogalehrenden – unbekannt bleibt.
Dabei eröffnen Bandhas eine völlig neue Dimension des Yoga: mehr Körperbewusstsein, Energie und eine tiefere Verbindung zwischen Körper und Geist.
Doch warum ist die Bewegungsrichtung des Zwerchfells in diesem Zusammenhang so wichtig? Und welche Rolle spielen die Bandhas in der Yoga-Praxis?
Was sind Bandhas?
Der Begriff Bandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie fesseln, binden, halten, Schloss, Siegel oder Ventil. Die Aufgabe der Bandhas ist es, die Lebensenergie (Prana) im Körper zu halten und bewusst zu lenken, sodass sie nicht unkontrolliert verloren geht.
Die Aktivierung der Bandhas erfolgt durch subtile Muskelkontraktionen, die an drei zentralen Stellen im Körper lokalisiert sind: am Beckenboden (Mula Bandha), im Bauchraum (Uddiyana Bandha) und am Kehlkopf (Jalandhara Bandha).
Warum sind Bandhas wichtig?
Die Aktivierung der Bandhas bringt zahlreiche Vorteile mit sich: Sie stärkt die körperliche Kraft und fördert ein besseres Körperbewusstsein. Gleichzeitig beruhigt sie das Nervensystem, verbessert die Konzentration und sorgt für einen klaren Geist. Zudem verfeinert sie die Achtsamkeit und trägt zu einem bewussteren Umgang mit Körper und Energie bei.
Kurz gesagt: Sie helfen uns, körperlich und mental stabiler, klarer und bewusster zu werden – eine wertvolle Grundlage nicht nur für die Yoga-Praxis, sondern für unser ganzes Leben.
Die Verbindung von Zwerchfell und Bandhas
Hier wird es spannend! Bandhas werden immer während der Ausatmung aktiviert. Aber warum?
Aus energetischer Perspektive wird angenommen, dass Prana, die Lebensenergie, über die Atmung transportiert wird. Die Ausatmung spielt eine zentrale Rolle, um diese Energie gezielt zu lenken und im Körper zu halten. Doch auch rein physisch wird deutlich, dass sowohl das Zwerchfell als auch der Beckenboden faszinierende Muskel-Sehnen-Platten sind. Sie arbeiten auf ähnliche Weise, um den Körper zu stabilisieren und die Energie zu bündeln.
Ein besonders eindrückliches Beispiel ist das Mula Bandha (der Wurzel-Verschluss). Dabei wird der Beckenboden nach innen und oben gezogen – eine Bewegung, die perfekt zur natürlichen Bewegung des Zwerchfells bei der Ausatmung passt. Während das Zwerchfell nach oben schwingt, um die Luft aus der Lunge zu drücken, unterstützt der Beckenboden diese Bewegung.
Die Synchronisation dieser beiden Strukturen ist nicht nur anatomisch faszinierend, sondern auch energetisch kraftvoll.
Probiere es aus!
Mit dieser einfachen Yoga Übung kannst du Mulabandha aktivieren: Komm in die Schulterbrücke. So geht's:
Leg dich auf deinen Rücken und stell die Füße auf.
Mit der nächsten Ausatmung press die Füße in den Boden und kippe dein Becken, so daß dein Steißbein nach oben zieht und die natürliche Kurve in deinem unteren Rücken zu Boden drückt.
Zieh den Baunabel nach innen, vertiefe deine Ausatmung oder halte den Atem sanft an so lange wie angenehm.
Dann wieder atme ein und lass die Anspannung los.
Wiederhole diese Übung ein paar Mal.
Bei der nächsten Ausatmung integriere Mulabanda: Atme aus, mach dieselbe Bewegung wie vorher aber spanne jetzt zusätzlich deinen Beckenboden an, um Mulabandha zu aktivieren.
So aktivierst du deinen Beckenboden:
Zieh alle Muskeln an der Unterseite deines Beckens nach innen und oben (so als müsstest du dringend auf die Toilette).
Du kannst dir auch vorstellen, wie du deine beiden Sitzhöcker zueinander ziehst.
Oder visualisiere, wie du das Schambein zum Steißbein ziehst.
Jeder dieser 3 Varianten aktiviert unterschiedliche Muskel-Schichten in deinem Beckenboden. Fortgeschrittene Yogi*nis aktivieren alle 3 gleichzeitig. Denke aber auch daran, den Beckenboden immer wieder zu entspannen.
Dieselbe Übung kannst du übrigens auch sehr gut bei Katze-Kuh, in der Pflug Position und vielen weiteren Asana anwenden.
Wie fühlt sich Mulabandha für dich an? Schreib mir gerne, ich freu mich über dein Feedback.
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